La difficoltà ad addormentarsi e i risvegli notturni sono disturbi molto comuni, soprattutto con l’aumentare dell’età o durante periodi particolarmente stressanti.
Oltre ai metodi di cura tradizionali, sempre più persone si rivolgono a pratiche come il Tai Chi Chuan e il Qi Gong per combattere l’insonnia e migliorare il riposo in modo naturale. Ma funzionano davvero?
Numerose ricerche scientifiche suggeriscono di sì: queste discipline, che promuovono il rilascio delle tensioni sia fisiche che emotive, hanno dimostrato effetti positivi sulla qualità del sonno e, di conseguenza, sulla qualità della vita durante la veglia.
Naturalmente ogni età e situazione ha le sue peculiarità e il Tai Chi e il Qi Gong non costituiscono una cura di per sé. Nonostante ciò, gli studi dimostrano che possono dare un valido contributo, soprattutto se praticati con regolarità.
Perché Tai Chi e Qi Gong aiutano a dormire meglio
Il sonno è influenzato da un insieme complesso di fattori sia fisici che psicologici. La tensione muscolare, i cambiamenti ormonali, i pensieri ricorrenti, lo stress quotidiano sono alcuni dei fattori che ostacolano l’addormentamento e contribuiscono a ridurre le ore di sonno profondo. Tai Chi e Qi Gong intervengono su questi aspetti perché:
- aiutano a ridurre l’attivazione del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuga” lasciando spazio alla calma necessaria per riuscire a dormire
- favoriscono il rilassamento muscolare e articolare che riduce le tensioni accumulate durante il giorno ad esempio nelle spalle e nel collo
- promuovono la respirazione diaframmatica, che regola la frequenza cardiaca aiutando a rallentarla
- creano uno stato di calma mentale che facilita il rilassamento pre-sonno
- migliorano la percezione del corpo, utile per riconoscere e sciogliere stati di agitazione.
In pratica, queste discipline agiscono come un “ponte” tra attività e riposo, aiutando la mente e il corpo a rallentare gradualmente e a sciogliere le tensioni che impediscono un riposo davvero rigenerante.
A dimostrazione di questo fatto vi porto due studi scientifici pubblicati sul US National Library of Medicine del National Institutes of Health.
Studi clinici sull’effetto del Tai Chi e del Qi Gong sulla qualità del sonno
Il primo studio che vorrei presentarvi, pubblicato in inglese, riguarda la capacità del Tai Chi di migliorare la qualità del sonno in giovani adulti.
Le persone esaminate sono state 75 con un’età compresa tra i 18 e i 40 anni. Hanno seguito 2 lezioni a settimana di Tai Chi Chuan per 10 settimane. Il 70% dei partecipanti ha completato i due mesi di sperimentazione e tutti hanno notato un miglioramento significativo della qualità del sonno oltre ad una diminuzione dei sintomi legati all’ansia.
Il secondo studio riguarda invece l’effetto del Tai Chi Qi Gong sulle persone anziane con deterioramento cognitivo e che lamentano problemi legati al riposo notturno.
Nell’introduzione si legge che il declino cognitivo causato dall’età è una preoccupazione crescente per la salute pubblica in tutto il mondo. Più di un quarto degli adulti con deficit cognitivo sperimenta disturbi del sonno. L’obiettivo dello studio quindi è valutare se il Tai Chi Qi Gong può essere utilizzato in alternativa ai farmaci per migliorare il riposo di queste persone.
In questo caso sono stati reclutate 52 persone provenienti da due residenze per anziani. Come nello studio precedente, anche loro hanno seguito una pratica regolare di due sessioni settimanali da un’ora ciascuna per due mesi.
I risultati sono stati verificati subito dopo il termine del periodo di pratica, dopo due mesi e dopo sei mesi. I partecipanti hanno riportato una migliore qualità del sonno e di qualità della vita rispetto al gruppo di controllo anche sei mesi dopo il termine della pratica. Un risultato incoraggiante, anche perché dimostra come i benefici del Tai Chi Qi Gong si mantengano a lungo termine.
La strada da fare per capire gli effetti del Tai Chi e del Qi Gong sul sonno è ancora lunga ed è presto per trarre delle conclusioni definitive. L’interesse della scienza per questo argomento infatti è recente quindi gli studi sono ancora pochi. In ogni caso i risultati ottenuti fino a oggi sembrano andare tutti nella stessa direzione e sono concordi tra loro.
Come praticare Tai Chi e Qi Gong per dormire meglio
Come avrai capito, Tai Chi e Qi Gong possono costituire un utile approccio per migliorare la qualità del sonno sia in persone giovani e adulte sia in persone anziane.
Il segreto per avere risultati concreti è di iniziare gradualmente e praticare con costanza.
Oltre alla lezione settimanale infatti sarebbe molto utile introdurre una pratica personale quotidiana (o comunque molto frequente), anche di pochi minuti.
Quando si parla di benessere e riposo infatti il nostro cervello ha bisogno di regolarità e di creare abitudini da mantenere a lungo termine. Questo contribuisce significativamente al rilassamento che serve per riposare meglio e conquistare un sonno davvero ristoratore.
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